Laufen bei Hitze

Wedding

Wer seinen Jahresurlaub in wärmeren Regionen der Erde verbringt, in Süddeutschland Zuhause ist oder den Sommer 2018 in Deutschland erlebt hat, weiß, wie sehr Kopf und Körper bei Temperaturen jenseits der 30-Grad-Marke leiden können. Wenn man nachts vor Hitze kaum schläft, sich tagsüber müde und träge fühlt,  die Konzentration leidet und Motivation für jede Art von Anstrengung fehlt, ist man natürlich auch als Läufer mit Trainingplan, oder auch nur mit persönlicher Ambition regelmäßig zu trainieren, durchaus versucht, die Tempoeinheit auf der Bahn gegen ein Schläfchen im Garten einzutauschen und den Sonntag statt mit einem langen Lauf lieber im Freibad zu verbringen.

Kann man natürlich machen. Muss man aber nicht.

Und grade wer einen der großen Herbst(halb-)marathons anvisiert, sollte das Training in diesen wichtigen Wochen definitiv nicht ausfallen lassen, sondern statt dessen einige Kniffe berücksichtigen, die Laufen im Sommer nicht nur möglich, sondern durchaus schön und angenehm machen.

1. Sei ein Earlybird.

Vor allem, wer Hitze nicht gut verträgt und häufig Probleme mit Magen oder Kreislauf hat, sollte seine Laufrunden auf die frühen Morgenstunden verschieben. Alle Anderen können prinzipiell dann laufen, wenn es ihnen beliebt, wobei man sich zwischen 11 und 15 Uhr natürlich vor allem Schatten aufhalten sollte, um die Gefahr für Sonnenbrand und Sonnenstich zu minimieren.

2. Kleide dich minimalistisch.

Anders als im Sommer, ist die Wahl des Sportoutfits im Sommer ja super einfach. So wenig wie möglich, lautet die Devise. Trotzdem lohnt es sich, einige Teile ganz bewusst auszuwählen. Zuhause im Schwarzwald laufe ich im Sommer in der Regel nur in Lauftights und einem Sportbustier. In Berlin fühle ich mich damit leider nicht ganz so wohl, weshalt ich immer noch ein T-Shirt oder ein Singlet überziehe, das ich an sehr heißen Tage vor dem Lauf unter den kalten Wasserhahn anfeuchte. Die Entscheidung zwischen Top oder T-Shirt ist natürlich ganz individuell und geschmackssache, ich versuche aber, vor allem wenn ich doch mal zur Mittagszeit laufe, eher auf T-Shirts zurückzugreifen, um meine Schultern zusätzlich vor Sonnenbrand zu schützen. Ein weiteres Tool, auf das ich im Sommer, und auch sonst in keiner Jahreszeit, verzichten kann, ist ein Stirnband. Ich verwende in der Regel Bufftücher, die man sich über den Kopf stülpen, als Halstuch verwenden oder wie ein gewöhnliches Stirnband tragen kann. Im Sommer feuchte ich das Tuch ebenfalls mit kaltem Wasser kräftig an und ziehe es entweder als Stirnband über, um den Kopf vor überhitzung zu schützen und den Schweiß von den Augen abzuhalten oder ich stülpe es mir über und lasse einen Teil des nassen, kühlen Stoffs auf meinen Nacken hängen, um den Kopf auch von Oben vor der Sonne zu schützen. Ein netter Nebeneffekt der Tücher ist außerdem, die Kopfhörer in den Ohren zu halten, was bei mir grade im Sommer bei erhöhtem Schweißaufkommen sehr hilfreich sein kann.

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Die Tücher gibt es in verschiedenen Preislagen in allen Sportgeschäften, bei Anbietern für Outdoorkleidung und häufig kostenlos im Starterbeutel bei Laufveranstaltungen.

Spezielle Schuhe für die heißen Monate habe ich nicht. Ich achte bei der Auswahl, wie auch sonst auf die zu erwartenden Untergrundbedingungen und achte besonders penibel darauf, wirklich gut sitzenden Laufsocken zu tragen, um geschwollene Füße und Blasenbildung durch die Hitze zu vermeiden.

3. Jedem das Seine.

Wie so oft ist auch beim Laufen bei Hitze vieles individuell.

Wer sensible Haut, viele Pigmenveränderungen oder Tatoos hat oder ein eher heller Typ ist, sollte natürlich auch beim Laufen ausreichend Sonnenschutz tragen. Durch die Bewegungsform sind dabei neben den klassischen Stellen wie Arme, Schultern, Gesicht, Ohren und Nasenrücken besonders die Oberschenkel und hinteren Waden sehr sensibel, weil sie besonders große Angriffsflächen bieten.

Ebenso typabhängig ist die Frage nach Getränken beim Laufen. Natürlich spielt Flüssigkeitszufuhr bei Hitze noch eine größere Rolle als sonst, schützt vor Dehydrierung,  Überhitzung des Körpers und damit vor unnötigem Leistungsabfall.

Meine persönliche Erfahrung mit Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme ist allerdings nicht sehr positiv. Dazu kommt, dass ich sowohl Trinkrucksäcke, als auch Trinkgürtel als extrem störend empfinde und deshalb bei meinen Läufen so gut wie nie dabei habe. Wenn ich mit dem Rad zu einem Laufspot fahre, habe ich in der Regel eine Trinkflasche mit dabei und laufe bei Bedarf an dem Platz vorbei, an dem ich mein Rad abgestellt habe. Ansonsten trinke ich bei Bedarf an Bergquelle oder zur Not auch mal an einer Sprinkleranlage. Wie gesagt, dieses Verhalten basiert auf meinen eigenen Vorlieben und ist keine Empfehlung für Andere.

Wer aber für sich herausgefunden hat, dass er oder sie im Training viel Wasser benötigt, ist gut damit beraten im Sommer eine Prise Salz und etwas Fruchtsaft nach Belieben hineinzugeben, um die, durch den Schweiß verlorenen, Elektrolyte zu ersetzten.

Wer, wie ich, auf den Läufen kein und wenn nur pures Wasser zu sich nimmt, sollte die Elektrolyte spätestens nach dem Lauf zum Beispiel in Form von Wasser mit etwas Kochsalz und einem grünen Smoothie mit einer kaliumreichen Banane, ersetzten.

 

4. Passe deine Laufstrecke an.

Die meisten Läufer haben ja ettliche Strecken im Repertoire, die für Abwechlung im Trainingsplan sorgen. Im Sommer sollte man natürlich auf möglichst schattige Gegenden zurückgreifen. Wälder, Parks oder enge Altstadtstraßen sind meistens eine gute Wahl.

Ich achte außerdem darauf, dass ich, wenn möglich, einige Wasserstellen kreuze. Flüsse, Seen und Bergquellen in der Natur, aber auch öffentliche Brunnen und Pumpen (wie z.B. im Berliner Bezirk Charlottenburg), Stadtbächle (wie in Freiburg) oder Sprinkleranlagen in Parks bieten Erfrischung und eine Möglichkeit, Stirnbänder und T-Shirts einzutauchen, oder auch mal ein paar Schlucke zu trinken.

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5. Überdenke dein Training.

Ich bin durchaus der Meinung, dass Tempotraining, Intervallläufe und Bergsprints grundsätzlich auch im Sommer möglich sind. Trotzdem sollte jeder Läufer und jede Läuferin bei Hitze noch achtsamer an sein oder ihr Training herangehen und noch sensibler für Reaktionen des eigenen Körpers sein. Es ist ganz normal, bei extremen Temperaturen ettliche Sekunden über der gewohnten Pace zu laufen. Ebenso normal, in Ordnund und meist sogar notwendig ist es, den Lauf abzubrechen, wenn Schwindelgefühle entstehen, einige Meter ruhig zu gehen oder die Geschwindigkeit radikal. Der Trainingseffekt ist ungleich schlechter, wenn man auf der Strecke zusammenbricht oder sich durch einen Lauf quält, um die nächten Tage mit Kreislaufproblemen im Bett zu verbringen.

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