Training in der Off-Season

Für Laufer und Triathleten beginnt spätestend Anfang November die richtig harte Zeit des Jahres.

Stadtkoller

Für mich gilt das tatsächtlich besonders, denn ich habe beim sowohl beim Laufen, als auch auf dem Rad Temperaturen von 25 Grad aufwärts besonders gerne und ins Wasser bekommt man mich auch am Besten, wenn ich es an Land vor Hitze kaum mehr aushalte. Wenn andere im Hochsommer schon morgens über die Hitze stöhnen, breche ich am liebsten gegen zwei, drei Uhr nachmittags zu meinen Läufen auf. Don`t try this at home – sei allerdings dazu gesagt, und wenn doch, nur auf eigene Verantwortung. Kurzum, ich mag jede Jahreszeit und ich liebe den Winter, weil Zuhause der Ofen brennt, weil ich Weihnachsmärkte liebe, aber in sportlicher Hinsicht wird es für mich meistens schon ab Ende September ziemlich zäh.

Studiotraining wäre natürlich eine Alternative und an wirklich kalten Tagen bin auch ich sehr dankbar für diese Möglichkeit, aber mein komplettes Training in eine miefige Halle, ohne oder wenn mit sehr deprimierender Aussicht zu verlegen ist definitiv keine Alternative.

Wie für viele Wettkampfläufer oder andersartig ambitionierte Ausdauersportler sind die Wintermonate zwar ohnehin dazu da, Kopf und Körper herunterzufahren, sich von der anstrenden Saison zu erholen und an Schwächen zu arbeiten, um im Frühjahr entspannt und verletzungfrei in die intensivere Trainingszeit einsteigen zu können.

Der Grad zwischen, einfach weiterballern wie bisher und völlig aus der Trainingsroutine zu fallen ist aber wie so häufig ein sehr schmaler.

Seit ich regelmäßig und systematisch trainiere, heißt Winter für mich in der Regel, einfach zu sporteln so oft und lange ich Lust habe. Leider hat das in den letzten Jahren regelmäßig zu Überlastungsymptomen, typischen Läuferverletzungen, Zwangspausen und Frustration geführt.

In kluger Voraussicht habe ich mich diesem Herbst also zum ersten Mal seit Beginn meines Sportlerdarseins, untypischerweise zu Beginn der Off-Season, für die Betreuung durch eine Trainerin entschieden und bekomme daher meine Trainingspläne mit Fokus auf Kraftaufbau, Verletzungsprävention und Erhalt der Tempohärte, aber vor allem mit ausreichend Regeneration und Erholungsphasen aus fremder Hand.

Weil natürlich nicht Jeder und Jede Zeit und Geld in eine professionelle Betreuung investieren, aber bekanntermaßen Viele mit der Trainingsplanung für die Winterzeit überfordert, oder einfach auf der Suche nach neuen Inspirationen sind, gibt es in diesem Beitrag den Schnelldurchlauf meiner Trainigsplanung.

Laufen im Herbst

 

  • Dauerläufe sind natürlich nach wie vor mit im Programm. In der Regel habe ich zwei pro Woche im Plan, die ich meistens an trotz der unterirdischen Temperaturen im Freien absolviere. In der Regel laufe ich 14 bis 18 Kilometer, je nach Verteilung der Höhenmeter und Wetterlage im 10 bis 11er Schnitt, was für mich einem lockeren Wohlfühltempo entspricht und natürlich komplett variabel ist.

 

  • Recom-Einheiten (bei 50.60% der max. Herzfrequenz) dienen dem Erhalt der Ausdauer und entlasten dabei die Gelenke. Wenn Wind und Wetter mitspielen, werden auch diese Einheiten draußen auf dem Rennrad absolviert, sonst auch gerne durch eine Kombination aus Spinningrad und Crosstrainer im Studio oder schwimmend im örtlichen Hallenbad. Mindestens einmal in der Woche, meist an den Wochenenden stehen dafür, abhängig von den restlichen Wocheneinheiten, zwei bis vier Stunden im Plan.

 

  • Krafttraining ist der Teil, der wahrscheinlich von den meisten Ausdauersportlern gerne und häufig mal unter den Tisch fallen gelassen wird, aber das Maß aller Dinge ist, wenn es um die Verletzungsanfälligkeit geht. Mein Krafttraining besteht in Regel aus kurzen Workouts von 30 Minuten mit Lang- und Freihanteln, Terabändern, Kettleballs oder TRX-Schlingen und dem eigenen Körpergewicht, die Fokus auf Rumpfstabilität, Gleichgewicht und Kraftaufbau in Beinen und Po legt. Zweimal in der Woche begebe ich mich dafür ins Studio

 

  • Athletiktraining steht häufig als 15-minütiges Aufwärmprogramm vor Dauerläufen oder vor den Krafteinheiten im Plan. Anfersen, Fußgelenksarbeit, Käsekästchen, Sprünge, Kniehebeläufe und so weiter sollen meinen Laufstil verbessern und helfen, kleine Fehlbewegungen zu korrigieren.

 

  • Tempotraining wird im Winter zwar vernachlässigt, fliegt aber dennoch nicht ganz aus dem Plan. Um die Tempohärte, die ich über den Sommer aufgebaut habe, möglichst zu erhalten, gebe ich einmal die Woche auf dem Laufband im Studio bei verhältnismäßig kurzen Tempodauerläufen oder im Sprit-Intervallen Gas.

 

  • Regenerationstage sind der Punkt, der in meiner eigenen Trainingsplanung konsequent zu kurz kommt und aus diesem Grund explizit von meiner Trainerin gekennzeichnet wird. Mindestens einmal in der Woche steht entweder ausschließlich eine sehr entspannte Yogasession, ein halbes Stündchen Ausrollen auf der Faszienrolle oder auch mal gar nichts im Plan.

 

Für mich hat sich die Investition in eine Trainerin schon nach dem ersten Monat absolut rentiert. Ich fühle mich super erholt, habe Lust auf das super abwechslungsreiche Training und lerne jede Woche dazu. Bei uns läuft es in der Regel so, dass ich ihr einen Monat im Voraus alle Pläne und Termine einreiche, sie mir meine Einheiten plant und sie nach jeder Woche mein Gefühl, die allgemeine Stimmung, mögliche Wehwehchen, Kritik oder Terminänderungen abfragt. Meine tatsächlich Saison werde ich ab Frühjahr wahrschinlich trotzdem wieder selbst planen, denn für die dauerhafte Abgabe der Verantwortung für meine Trainingsplanung bin ich dann doch zu sehr Autodidakt und zu sehr der Meinung, selbst am Besten zu wissen, was mich voranbringt. Aber wer weiß – vielleicht komme ich im nächsten September müde und erschöpft aus der Saison – und begebe mich doch wieder in die erfahrenen Hände meiner Trainingsplanerin.

 

 

 

 

 

 

 

3 Antworten auf „Training in der Off-Season

  1. Bei mir gab es im November eine wirklich sehr sehr ruhige Zeit nach meiner Langdistanz. Yoga und entspannen. Urlaub half, die Zeit zu überbrücken, wobei ich da auch täglich ewig lang auf den Beinen war. Nur eben anders als sonst. Ich genieße die Off-Season, weil ich mehr Zeit für andere Dinge habe und auch mal ganz anderen Sport ausprobieren kann. Herrlich. Deshalb ist es eigentlich nie wirklich hart. Viel schlimmer finde ich die Grundlagen. Da will ich immer frühzeitig von weg,…

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    1. Ach wirklich? Grade Grundlagentraining finde ich super entspannt. Einfach laufen, immer im Wohlfühltempo, Stabi und lange Radtouren … finde ich alles super.
      Die beiden Extreme, also totale Ruhe oder diese Quälerei im Wettkampftraining sind irgendwie nicht so Meins. 😀
      Aber nach einer Langdistanz ist das vielleicht auch eine andere Sache. Da erreicht der Körper ja nochmal ein ganz anderes Level an Erschöpfung. Solche Zustände kenn ich (noch) gar nicht 😀

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